バーベルベンチプレスとダンベルベンチプレスの違いは？ベンチプレスを2つの方法で比較

バーベルベンチプレスプレスとダンベルベンチプレスを比較していきます。

ベンチプレスは胸部の筋肉を大きく強くするために人気のトレーニングですが、2つの違う器具を使うベンチプレスは効果もさまざまのため、その違いを知っておけば目的に応じて最適な筋トレができます。

当記事では、バーベルを使ったベンチプレスとダンベルを使ったベンチプレスの違いを解説し、どのような場合にどちらのベンチプレスが適しているのかを紹介します。

この記事を読んで、2つの違いを理解し、よりよい大胸筋を作っていきましょう。

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バーベルベンチプレスとダンベルベンチプレスの紹介

バーベルベンチプレスとダンベルベンチプレスの比較を始める前に、まずは簡単にそれぞれのベンチプレスがどのようなものかをおさらいしておきましょう。

バーベルベンチプレスとは？

バーベルベンチプレスは長年、ボディビルダーやパワーリフターのトレーニングのスタンダードとされてきており、筋力がどれくらいあるかを見るためにまずすべき筋トレです。

バーベルベンチプレスは、トレーニングベンチに仰向けになった状態で、ラックにセットしたバーベルを持ち上げて外していくところから始まります。

そして、胸の上へバーベルを移動させて、そこからバーベルが左右どちらかに傾かないようにバランスを取りながら、ゆっくりと下ろせるところまで下ろしていき、その後バーベルを再度上げていきます。

ダンベルベンチプレスとは？

ダンベルベンチプレスもトレーニングベンチに仰向けになった状態になります。

ダンベルを両手に握り、基本的には手のひらが脚の方を向いた状態にして、胸の上に腕を伸ばしていきます。

両手の幅は、だいたい胴体のちょうど外側に位置する程度がベスト。

そして、ダンベルが胸の高さになるのを目安に、できるだけ深くダンベルをゆっくりと下げていき、その後肘を伸ばしてダンベルを押し上げていきます。

バーベルベンチプレスとダンベルベンチプレスの比較

バーベルベンチプレスとダンベルベンチプレスの基本的な情報を確認したところで、早速それぞれの器具を利用したベンチプレスの比較を、次の4つのポイントをを軸にして見ていきましょう。

扱える負荷
可動域
筋肉の対称性
上腕三頭筋への負荷

扱える負荷について

筋トレをして、筋肉を増強するにあたり、扱う負荷の大きさはとても大切。

高負荷の重量でトレーニングをした方が、他全ての条件が同じ場合、理論的には筋肉増強により効果的であるとされます。

そこで、まずは扱える負荷の大きさについて、バーベルベンチプレスとダンベルベンチプレスの比較をしてみると、バーベルベンチプレスの方がダンベルベンチプレスより扱える負荷は大きいことが分かります。

目安としては、ダンベルベンチプレスの片手の重量が20kgの人は、ベンチプレスが60kgもてることになります。

世界で最も大きな筋トレサイトの研究では、ベンチプレスの器具としてバーベルを利用した方が、ダンベルを利用した場合より17%大きな負荷を挙上できるという結果が出たそうです。

このことから、特に最大筋力の向上（発揮できる筋力のアップ）には、バーベルベンチプレスの方が優れているといえるでしょう。

負荷や重量に関しては以下の公式になります。

バーベルベンチプレス＞ダンベルベンチプレス

可動域について

胸の大胸筋は扇の形をした筋肉で、胸骨から上腕骨まで伸びています。

腕を身体の前で反対側までクロスさせる動きを水平内転といいますが、胸筋が収縮することで上腕が引っ張られ、胸の中心に向かって引っ張られて動きます。

そして大胸筋を鍛えるなら、この水平内転の力を強くしていくようなトレーニングが効果的になり、そこで大胸筋の可動域が重量になるのです。

バーベルベンチプレスの可動域

バーベルを使うとき、可動域はより制限されます。

バーベルベンチプレスをするときのことを思い浮かべてみましょう。

手はバーを握って固定されているため、まずバーベルを上げきった時は、肩に沿ってまっすぐ伸びており、特にそれ以上動かすことはできないはずです。

また、逆にバーベルを下げていく時は、胸にぶつかるため、それ以上下げることはできなくなります。

ここでもまた、バーベルを器具として使った場合、可動域に制限が出てきます。

ダンベルベンチプレスの可動域

次にダンベルベンチプレスをする場合を考えてみましょう。

ダンベルを器具として利用した場合、上げきった時でも、手と腕は胸の内側に寄せたり、外側に離したりすることができます。

バーベルのようにバーを持つ手が固定されないため、身体の中心線に向かって、必要であれば上腕を動かすことができるのです。

また、ダンベルを下げていく場合も、バーが邪魔になることがないため、ダンベルを胸より深く腕を下げていくことが可能になり、その分大胸筋がストレッチされていくことになります。

さらに、ダンベルベンチプレスの場合、手と腕を自由に動かすことができるため、ただの上げ下げだけではなく、弧を描くような動きが可能になり、しっかりと水平内転をしていくこともできるようになります。

筋肉を大きくするためにはストレッチも大切な要素であり、筋繊維をより最大限に伸縮させることができるため、大胸筋を大きくサイズアップするためにはダンベルベンチプレスがいいでしょう。

可動域に関しては以下の公式になります。

バーベルベンチプレス＜ダンベルベンチプレス

筋肉の対称性について

誰でも利き腕・利き足など、左右どちらかの方が強いものです。

たとえば、右利きの人は肩・上腕二頭筋・前腕・手などが、左側よりも力が強かったり、筋肉が大きかったりと左右差があります。

自分では気づいていなかったとしても、力が強い側が弱い方の補助をしているものです。

そのままにしておくと長期的にはバランスの悪さが目に見えて分かるようになり、不安定になってしまうだけでなく、バランスのとれたトレーニングによって得られる見た目の均衡も損なわれてしまう恐れがあります。

バーベルベンチプレスの場合

バーベルベンチプレスでは、筋肉の不均衡に気づかずトレーニングしてしまっているかもしれません。

バーベルを両腕を一緒に使って持ち上げていくため、どちらか強い腕の方がもう一方の弱い腕が本来持ち上げるべき負荷を担ってしまうことになり、弱い腕にかかるべき負荷が減ってしまい、筋肉への刺激も少なくなってしまうからです。

例えば、右側の筋力の方が強い場合、右腕が左腕を補助しながら持ち上げたり、力の強い側に身体をねじったりたりして、バーベルをラックから外していくといったことが起こってきます。

その結果、右腕の上腕三頭筋・大胸筋・三角筋が左側よりも大きく発達してしまうなど、さまざまな筋肉の大きさや強度にばらつきが出てしまうことがあるのです。

ダンベルベンチプレスの場合

それに対してダンベルベンチプレスの場合、挙上していく時に筋肉の不均衡が隠されることがなく、それぞれ同じ重さで左右差なく鍛えられます。

また、強い方が弱い方を助けることができないため、それぞれの筋肉が独立して働き、弱い側もしっかりと力を発揮していく必要が出てきます。

そのため、それぞれのダンベルの重さを同じにして挙上を繰り返していったり、弱い側を集中的に鍛えていくことで、左右のバランスを改善していくことが可能。

しっかりとバランスが取れた体は、高い運動パフォーマンスや安定感につながったり、怪我の防止にもなるため、そういった点においてダンベルベンチプレスは優れているといえるでしょう。

筋肉の対称性に関しては以下の公式になります。

バーベルベンチプレス＜ダンベルベンチプレス

上腕三頭筋への負荷について

ベンチプレスで鍛えられる筋肉のひとつとして上腕三頭筋は有名でしょう。

ベンチプレスの器具としてバーベルを利用するのか、ダンベルを利用するのかで、上腕三頭筋への負荷の入り方が異なってきます。

バーベルベンチプレスとダンベルベンチプレスをした時に、上腕三頭筋と上腕二頭筋にかかる負荷を調べた研究によると、バーベルベンチプレスの方が、より負荷が大きいという結果が報告されています。

それに対してダンベルベンチプレスの場合、動作の中で上腕二頭筋に負荷がかかり上腕二頭筋の関与が起こってくるため、上腕三頭筋の負荷が少なくなり、上腕三頭筋へ刺激が集中しない可能性が指摘されています。

これはおそらく、両者の可動域の違いにも関わってくることで、ダンベルベンチプレスでは可動域に柔軟性がある代わりに、腕が自由に、そして不安定に動きやすく、その結果として上腕二頭筋の関与が大きくなっています。

大胸筋と一緒に、腕を太くするために上腕三頭筋も集中して鍛えていきたいなら、バーベルベンチプレスの方がいいでしょう。

上腕三頭筋の負荷に関しては以下の公式になります。

バーベルベンチプレス＞ダンベルベンチプレス

バーベルベンチプレスとダンベルベンチプレスの比較表

最後にバーベルとダンベルを使ったベンチプレスの比較を一覧表にしておきます。

	バーベルベンチプレス	ダンベルベンチプレス
扱える負荷	高重量	低重量
可動域	狭い	広い
筋肉の対称性	偏りやすい	偏りにくい
上腕三頭筋への負荷	多い	少ない