サイドレイズのやり方や効果を確認して、最大限の効果を得られるようにしましょう。
サイドレイズは肩周りの筋肉（三角筋中部）を効果的に鍛えられることができる簡単な筋トレの1つで、ジムなどで見かけたことがある人も多いであろう人気な筋トレ種目です。
ダンベルやトレーニングチューブなどがあれば、自宅などでも気軽にできるので、絶対にサイドレイズのやり方や効果を確認しておいて損はないはず。
そんなサイドレイズのやり方や効果について詳しく解説していくので、しっかり確認して筋トレに取り入れてみてください！
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目次
サイドレイズの概要
サイドレイズは、別名ラテラルレイズとも呼ばれる、肩を鍛えていく筋トレ種目のひとつです。
その名前が示すとおり体の側方（サイド）へ、肩を支点として両腕を上げていく（レイズ）動作である「肩関節外転」を集中しておこなっていくのが特徴。
その結果、三角筋（中部）をメインターゲットとして、棘上筋や脇下の肋骨に広がる前鋸筋をサブターゲットとして鍛えていくことになります。
特に三角筋は、前・中・後部と別れており、それぞれ働きが異なるため、三角筋を満遍なく鍛えるうえではこのサイドレイズでしっかりと中部（側部）を強化していくことが重要。
ダンベルを利用することがほとんどですが、チューブやペットボトルといったその他に代わりとなる道具を利用すれば、難しいフォームやテクニックも必要なく取り組めるため、初心者からおすすめの筋トレ種目です。
また、動作の中では肩関節外転のみが含まれることになるため、トレーニングの分類としては、ひとつの関節動作しか含まれない単関節種目（アイソレーション種目）の筋トレになります。
サイドレイズのまとめ
| 筋トレタイプ | アイソレーション |
|---|---|
| 筋トレレベル | 初心者〜上級者 |
| 力の出し方 | 引く力 |
| 必要な道具 | ダンベルやトレーニングチューブなど |
| メインターゲット筋肉 | 三角筋（中部） |
サイドレイズのやり方
サイドレイズのやり方には、ダンベルを利用した方法やチューブ・ケーブルを利用した方法がありますが、ここでは最も一般的なダンベルを利用したサイドレイズのやり方を解説していきます。
- 両手にダンベルを握って、背筋を伸ばして胸を少し張るようにして立ちます
- ほんの少しだけ体を前傾させます
- 両足は肩幅くらいに開いておきましょう
- ダンベルは体の側面に位置させておき肘を少しだけ曲げます
- 肩をすくませたり、上げたりしないように肩を支点としてゆっくりと腕を横へ上げていきます
- 動作中は、肘は常に少しだけ曲げておくようにしましょう
- 腕が床と平行になる程度まで上げたら、1秒程度静止して、上げた両腕をゆっくり最初のポジションへ戻していきます
- 1セット6〜10回×3セットを目安に、繰り返していきましょう
サイドレイズのバリエーション
ダンベルを使用したサイドレイズの他にも種類があるため、やり方や使う道具を紹介していきます。
- シーテッドサイドレイズ
- ケーブルサイドレイズ
- チューブサイドレイズ
- リーイングアウェイ・ワンアームサイドレイズ
シーテッドサイドレイズ
シーテッドサイドレイズは、立ち居ではなく、座った状態で肩関節外転をしていくサイドレイズの方法です。
座ることで、立った時と比べて体幹を関与させる割合が少なくなるため、より肩周りの動きに集中しやすくなります。
また、体の勢いを使えないため、より肩の力だけでダンベルを上げることになるのです。
もし体幹の関与を抑えたり、体の勢いを使ってしまう人などは座ってサイドレイズをしてみましょう。
ケーブルサイドレイズ
ケーブルサイドレイズは、ケーブルマシンを利用するサイドレイズ。
ダンベルを利用した場合と比較して、ボトムポジション（ダンベルを下げた状態）であっても、負荷が抜けにくいのが特徴です。
そのため、トレーニング中に常に筋肉を緊張させ続けられるため、効果的に筋肉を成長させていくことができます。
ケーブルマシンを利用できる場合には、ケーブルでサイドレイズをして、ダンベルとは違った刺激を筋肉へ加えていきましょう。
チューブサイドレイズ
トレーニングチューブを利用するサイドレイズのバリエーション。
ケーブルと同じように、筋肉へ常に負荷をかけていきやすいといった特徴をもっていたり、グリップの場所を変えることで簡単に負荷の調整ができ、さらに持ち運びも便利であったり値段も安価です。
普段から肩を強化するためにサイドレイズをやっていて、トレーニングチューブがある場合には、チューブサイドレイズをしてみましょう。
リーイングアウェイ・ワンアームサイドレイズ
このサイドレイズのバリエーションは、片手で柱などを握り、その柱に対して斜めに傾いた体勢を作り、もう片方の手に握ったダンベルを肩関節外転の動作で上げていくというもの。
体が斜めになることで、ダンベルを挙上していく動作をより可動域を広げた形でできるのが特徴です。
他のサイドレイズに慣れてしまった筋肉に普段とは違った刺激を加えて成長を促していくためにもおすすめです。
サイドレイズのやり方のポイント
サイドレイズでは、三角筋中部を集中して鍛えていくためにも、動作の中で肩関節外転のみが起こるようにすることがポイント。
そこで、トレーニング中は胴体を動かしたり、膝を動かしたりして反動をつけないようにして、ダンベルを挙上していくようにすることが大切です。
また、腕を上げ下げ時も、常に肘が少しだけ曲がった状態を保つこともポイント。
肘を張ったままだと、扱う重量によっては肘関節へ大きな負担がかかり、ケガをしてしまう可能性があります。
また、常に小指側が親指側よりも少し高い位置になるように傾けると負荷が高まります。
そして上腕が肩の高さまで上がったら、1~2秒静止することで、より三角筋中部へ効かせることができるようになります。
ちなみにダンベルを下げるときも、重さに逆らうようにゆっくりと下げることでより効果を高められるので、力を抜いて勢いよく下げないようにしましょう。
サイドレイズの筋トレ効果
サイドレイズは、三角筋中部を中心にしながら、他にもいくつかの肩周りの筋肉を鍛えていく効果をもった筋トレ。
まず、三角筋中部というのはボディメイキングにおいて、Vシェイプ（逆三角形）の上半身を目指すうえでは絶対に鍛えておくべき部位。
三角筋中部が横に大きく肥大することで、肩幅が広く見え、上半身のかっこいいVシェイプを効果的に強調していくことになります。
このような点を考えた場合、サイドレイズは上半身の形を整えるうえでは、非常に大きな効果をもった筋トレであることが分かります。
また、肩関節外転の動作はクロールの水かきやバレエで両手を広げる動作に含まれるため、両手を力強く横へ広げていったりする場合など、パフォーマンスを向上させていけるといった効果も見込めます。
首コリや肩コリがひどい場合には、お風呂あがりにペットボトルなどの軽めの重量を利用したサイドレイズで、軽く肩周りの筋肉を動かしておくと、血流がよくなってコリを緩和する効果も期待できるでしょう。
サイドレイズの注意点
サイドレイズは動きが単純な筋トレです。
しかし単純だからこそ、動作中にしっかりと三角筋を意識して使わないと、腕の力を使って上げ下げをしてしまいがちなので注意してください。
肩周りではなく腕が疲れてきたと思ったら、やり方が間違っている可能性があるので、一度トレーニングのフォームを確認しましょう。
また、ダンベルを上げる際には、ダンベルを上げすぎないこと・肩をすくませないことも大切です。
これらをしてしまうと、三角筋中部への負荷が抜け、僧帽筋ばかりを使ってしまうことになるので気をつけましょう。
最初は鏡の前で挙上の高さなどを確認しながら正しいフォームで実践するのがおすすめです。
サイドレイズのやり方や効果まとめ！ダンベルサイドレイズやチューブサイドレイズで肩の筋肉をつけよう！のまとめ
肩の筋肉である三角筋（中部）を主に鍛えていく、サイドレイズのやり方や効果を見てきました。
サイドレイズは、肩を鍛えるうえで絶対に忘れてはいけない筋トレ種目です。
注意点はありますがやり方は簡単なので、早速、肩の筋トレメニューに入れて、取り組んでいきましょう！
