筋肉痛と筋トレといえば、とても関係が深く、誰もが一度は筋肉痛を経験したことがあると思います。
その筋肉痛について「筋肉痛とはそもそもどのような痛みのことを意味するのか？」「筋肉痛の時の筋トレはいいのか？」などの疑問をもっている人も多いはずです。
今回は筋肉痛をメインとして、筋肉痛の定義をみていき、筋肉痛と筋トレの関係や筋肉痛の特徴、さらには、筋肉痛時における筋トレのポイントなどを確認していこうと思います。
筋肉を成長させるためにも、筋肉痛のことを理解して上手に向き合っていきましょう！
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目次
筋肉痛とは？筋肉痛と筋トレの関係は？
ここでは筋肉痛がどういったものなのか・どのような原理で発生するのかについて解説していきます。
一般的にいう「筋肉痛」の定義
筋肉痛とひとことでいっても、実はそこには大きく分けて2つの筋肉痛が存在することになります。
1つ目は、筋トレや運動直後に筋肉がだるくなったり、重くなったり、痛みを感じたりする場合。
これは「早発性筋痛（即発性筋痛）Immediate Muslce Soreness / Acute Muscle Sorensss」と呼ばれるもの。
そして2つ目が、筋トレや運動をした後、数時間～48時間後に徐々に痛みを発していく現象。
これは、「遅発性筋痛または遅発性筋肉痛（Delayed Onset Muscle Soreness/DOMS）」と呼ばれるもの。
筋肉痛という場合、一般的には運動や筋トレをした後、数時間後や翌日に起こる筋肉の痛みを指し示すことの方が多いので、基本的にこの「遅発性筋肉痛」を指す場合がほとんどということになります。
よって当記事内でも、これ以降筋肉痛という場合は、この遅発性筋肉痛（DOMS）を意味しながら話を進めていきます。
筋肉痛は筋トレや運動の自然な生理現象
この筋肉痛（遅発性筋肉痛）は、身体活動により筋組織が耐えられる以上の負荷をかけたときに自然に起こる現象です。
例を挙げると、坂や階段を駆け足で下る場合、登りより太もも前面の大腿四頭筋に筋肉痛が起きやすいと感じたことはないでしょうか。
これは坂道や階段を下る際に、ブレーキをかけてスピードをコントロールする目的で太ももの大腿四頭筋に強い負荷がかかっているからです。
そして、筋繊維に起こる微細な損傷が痛みの直接的な原因ではないとされています。
筋線維の微細な損傷自体は、トレーニング中にはすでに起こっていることであり、もしその傷が痛みを引き起こすなら、トレーニング中には痛みを感じることになるからです。
また、乳酸が筋肉痛を引き起こすという話もありますが、運動後に速やかに血中の乳酸値が下がり、乳酸が筋肉内にずっと残るわけではないので、これまた筋肉痛の痛みの直接的な原因ではないと考えられています。
筋肉痛は筋肉発達のサインなのか？
筋トレ初心者もボディービルダーも週末だけ運動を楽しむ人もプロのアスリートも総じて筋肉痛を経験します。
特に筋トレ初心者のように筋肉痛に慣れない人にとっては、あまり馴染みのない痛みで、とても痛みを感じるかもしれません。
しかし、その痛みを当たり前のように経験していけば、負荷に適応して筋肉が強くなり、次回のトレーニングを以前より楽にできるようになるための分かりやすいサインとして考えていけるようになります。
ここでは筋肉痛の考え方について説明します。
必ずしも筋肉痛が筋トレの成果に大切なわけではない
筋肉痛が発生することは、筋肉が成長するためのひとつのサインと考えることはできるとしても、筋肉痛が発生しないと筋トレの成果に結びつかないというわけではありません。
詳しい原因やメカニズムは分かっていないものの、特定のトレーニングに対して筋肉を普段から使っている場合、筋肉痛は起こりにくいのです。
週2~3回のトレーニングで筋力が順調に伸びている時は、通常、2~3日後には筋肉は回復してトレーニングできる状態に戻っていて、その時筋肉痛はあまり起こりません。
このように、筋肉痛は筋トレの成果のひとつの指標となるものの、絶対的なものではありません。
そのため、筋肉痛がこないからと筋トレに対してのモチベーションは失くさずに、トレーニングを続けていきましょう。
筋トレを始めたばかりの頃に筋肉痛にならないのはおかしいかも
ただし、筋肉痛が筋トレの成果を出すために絶対に必要なものではないとしても、全く筋トレをしたことがない初心者が、トレーニングを始めるの頃に筋肉痛を経験しないというのは、おかしいと考えられるのも確かです。
筋トレの成果を出すために毎回の筋肉痛が必ずしも大切でない理由は、そのトレーニングを継続している場合であり、そうでない場合は、筋肉が慣れていない動きや負荷がかかると筋肉痛が起こってくるはず。
つまり、全くの筋トレ未経験者がトレーニング初期に筋肉痛を感じない場合、そのトレーニングは筋肉の成長に十分でないと考えましょう。
また、筋肉には耐性作用があると考えていて、下のようなサイクルであると考えています。（⚠︎当記事独自です）
- ある筋トレまたは運動をする
- すると、数週間から数か月、予防接種が効いているような状態になる
- 次に同じ筋トレや運動をしたときには筋肉の疲労が少なくなる
- 痛みも感じにくくなり回復も早くなる
このように、筋肉痛にはある動きや負荷に対して耐性をもつというような特徴があると考えられ、筋肉痛が起こってから一定の期間はその耐性が続いているということです。
そのため、実戦において事前に予想できない体の動きなどをする必要があるアスリートなどは、普段からクロストレーニングなどを取り入れ、事前に様々な身体動作に体を慣らしておくことが有効。
筋肉痛の特徴を知っておくことは、このように事前の対策をして、常に運動パフォーマンスを高く維持しておくためにも有効になってくるのです。
筋肉痛の時に筋トレをしてもよい？その際のポイントとは？
筋肉痛による鈍痛により、無意識に動きへ制限をかけてしまうため、筋肉痛を発症している期間というのは、基本的に運動のパフォーマンスは普段より下がってしまうことになります。
また、筋肉痛発症後の数日間は、運動能力がピークになることがないため、筋肉痛が起こっている場合は、筋トレは休むというのが基本です。
しかし、筋肉痛は筋トレや運動の中で動かした筋肉にのみ起こるので、筋肉痛が起きている筋肉群を休ませている間、他の筋肉群を鍛えるというのであれば問題はありません。
そこで最後に筋肉痛の時に筋トレをする場合、抑えておくべきポイントについてみていきます。
- 違う部位のトレーニングをする
- 負荷の軽い運動にしてみる
- 鎮痛剤の服用は気をつける
- 痛みを分析する
違う部位のトレーニングをする
筋肉痛がある場合、その痛みというのは特定の筋肉に起こっていることになります。
例えば、前日に高負荷のスクワットをして、下半身に激しい筋肉痛が起こっている場合、翌日は上半身を鍛えてみるというように、筋肉痛の部位を休めながら違う部位を鍛えるというメニューの組み方であれば問題ありません。
部位ごとに筋トレの日を分けるトレーニング方法のことを分割法といい、週に何回もジムに行ける時間的余裕があるなら、分割法でトレーニングをすると、時間を効率的に使えるでしょう。
負荷の軽い運動にしてみる
負荷の軽い運動やストレッチなどであれば、同じ部位であっても取り入れてみるのが効果的かもしれません。
例えば、前日に150kgのバーベルを担いで、お尻と太ももが筋肉痛になっているとしても、簡単なウォーキングをしてみる。
こうすることで体内の血流の循環を活性化させ、筋肉の回復に必要な栄養やエネルギーを循環させることになり、筋肉の疲労回復が早くなるということもあります。
ただし、発症している筋肉痛があまりにも激しいものである場合は、筋肉を完全に休めた方がいいでしょう。
鎮痛剤の服用は気をつける
筋肉痛時の筋トレとして注意しておきたいのが、鎮痛剤を服用している場合。
鎮痛剤を服用すると、筋肉痛も含めた痛みに対して鈍感になり、筋肉痛が起きていたとしても、その痛みを感じなくなってしまう可能性があり、痛みを認識できず筋肉痛が起こっている筋肉にさらに大きな負荷をかけてしまうことになります。
この場合、疲労している筋肉へ追い討ちをかけるように、さらに追い込んでいくことになり、オーバーワークになるかもしれません。
筋トレをする際には鎮痛剤の服用は極力避けたり、服用した場合は、トレーニング自体を休むなどの検討が必要です。
痛みを分析する
また、筋トレ中や筋トレ直後に、いつもと違う痛みを感じたら、基本的には筋トレを一旦ストップするようにした方がいいでしょう。
この場合は、いわゆる筋肉痛（遅発性筋肉痛）ではなく、最初に触れた早発性筋痛（即発性筋痛）の可能性が高いです。
特にトレーニング中に焼けるような痛みを感じる場合は、即トレーニングをストップすべきです。
即発性の痛みを引き起こす原因はたくさんありますが、中には筋肉の断裂やケガといったことがあるため、すぐに筋トレを中止して安静にし、痛みが収まらない場合は病院に行くなどした方がいいでしょう。
筋肉痛と筋トレの関係について｜筋肉痛の時に筋トレをする際のポイントとは？のまとめ
筋肉痛とはどのようなものかの解説から始め、筋トレとの関係、さらには筋肉痛の特徴・筋肉痛時に筋トレをする場合のポイントまでをみてきました。
筋トレを続けたり、運動を続けていくためには、筋肉痛との向き合い方も大切な要素。
筋肉痛のことを理解して、上手く筋肉の成長に結びつけていきたいものです。
ちなみに、筋肉痛の万能薬は未だ発見されていませんが、マッサージやストレッチ・筋トレ後のタンパク質摂取などは、筋肉痛の緩和に効果があるとされています。
筋肉痛と上手く付き合うためにも、ちょっとした豆知識として覚えておくと不安にならずに頑張れるでしょう！
