ラットプルダウンのやり方＆フォームと効果｜背筋にガッツリ効かせるコツとは？

ラットプルダウンのやり方や効果をとことん追求して効果的に鍛えていきましょう！

逆三角形のシルエットづくりのカギを握る、広背筋や大円筋を集中して鍛えられる種目がラットプルダウン。

ラットプルダウンは背中を集中的に鍛えることが可能なため、背筋を鍛える種目の中でもかなりオススメしたい筋トレ方法です。

しかし、その反面背中にガッツリ効かせるにはちょっとしたコツが必要でそれを理解しきれていない方も多く感じます。

そのため、今回はラットプルダウンのやり方や効果と共にガッツリ効かせるための方法をご紹介していきます。

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そもそもラットプルダウンってどんな種目？【概要】

ラットプルダウンを簡単に説明すると、背中にある多くの筋肉を鍛えていくことができるマシンを使った基本的な背筋のトレーニングで、広背筋と大円筋を中心に鍛え、他にも僧帽筋や三角筋（後部）などを総合的に鍛えていける筋トレです。

背中に幅を持たせることができ、理想の逆三角形の背中を作るのにはかなり効果的。

また、グリップの位置を広げたり狭めたりすることで、より効く部位を選ぶこともできます。

トレーニングには専用のラットプルマシンまたはケーブルマシンが必要になりますが、ちょっとしたコツはあるものの難しいフォームやテクニックは必要ないため、初心者にもおすすめのトレーニングです。

このラットプルダウンでは、動作の中で複数の関節（肩関節と肘関節）が関与し、多くの筋肉群が関与してくるため、多関節種目（コンパウンド種目）に分類される筋トレ種目になります。

ラットプルダウンのまとめ

ラットプルダウンのやり方＆正しいフォーム

ラットプルダウンのやり方には、手幅の位置や持ち手（グリップ）を変える方法がありますが、ここでは最も基本的なラットプルダウンのやり方を紹介していきます。

1. まずウエイトをセットしたら、ラットプルマシンまたは専用のケーブルマシンのシートに座ってバーを掴みます。
2. この時、両手の幅は肩幅のおよそ1.5倍ぐらいに広げて、グリップは順手にしておきます。
3. バーを掴んだまま、胸をしっかりと張って背筋を伸ばし、目線を斜め上または前方に定めたら、セット完了です。
4. 次に、背中を少し反らしながら肩甲骨を寄せるようにしてバーを引き、胸元の上部辺りまで引いていき、ゆっくりと元に戻していきます。
5. 8~12回×3セットを目安に行いましょう。

ラットプルダウンの他の種類とやり方

前述した通り、ラットプルダウンには、いくつかやり方があります。

ここでは、代表的なものを紹介していきます。

クローズグリップラットプルダウン

ラットプルダウンには、両手の幅を肩幅より狭くしたフォームのクローズグリップラットプルダウンがあります。

このラットプルダウンでは、肩甲骨の内転（肩甲骨を寄せる動作）動作をより意識しながらマシンのおもりを引き下げていくことで僧帽筋の中部に強い負荷をかけ、同時に僧帽筋の下部と広背筋を鍛えていくことになります。

僧帽筋の中部と下部繊維は、背中のちょうど中心に位置しているため、この部分を鍛えておくことで、横から見た際により厚みのある背中を作ることが可能です。

また、腕を伸ばした時に、より広背筋がストレッチされることにもなるので、その点においても通常のラットプルダウンにはない刺激を広背筋に入れていけるでしょう。

逆手ラットプルダウン

このラットプルダウンの種類は、その名前が示す通り、グリップを順手ではなく逆手で行うラットプルダウン。

逆手にすることで、上腕二頭筋（力こぶの筋肉）の関与を強くしていくため、背筋への刺激は多少弱まる一方、同時に上腕二頭筋までを鍛えていけるといった効果を期待できます。

マシンで利用できる高重量を利用して、上腕二頭筋と背筋を同時に鍛えたい場合にはおすすめです。

ラットプルダウンで背中にガッツリ効かせる為のポイント

ラッドプルダウンのやり方やフォーム・効果的なバリエーションを見てきました。

ここではラットプルダウンでガッツリ背中に効かせる為のポイントを紹介していきます。

• 通常のラットプルダウンでは肩甲骨を寄せ、広背筋に集中して効かせていくイメージを持つ
• 広背筋にガッツリ効かせる為にはバーを持つ目安は肩幅の1.5倍程度としておく
• 広く持てば持つほど広背筋に効きやすくなる
• 効きづらい場合は、動作の最後に広背筋がストレッチしやすい位置を肩幅以上の広さで、探すようにするといい
• バーを握るときは腕に余計な力が入らないようにサムレスグリップ（親指を放す）にすると、より広背筋に刺激が入りやすくなる。
• バーを下ろす時は腕の力で引っ張らずに、肩甲骨を背中の中心に向けて寄せていくような意識をもつ
• おしりがベンチから浮かないように重量や足のストッパーを必ず正しく調節する

特に始めたばかりの頃は腕に余計な力が入りがちで、バーを強く握ってしまうことが多いので、5番目のサムレスグリップを取り入れていくことをおすすめです。

親指を握らないだけのちょっとしたコツですが、このコツが背中を集中的に鍛えていくうえで結構重要になってくるので是非試して見て下さい。

特に終わった後に腕の疲労を強く感じていたら、それは負荷が分散してしまい背中にガッツリ効いていない可能性があるので修正していきましょう。

ラットプルダウンのやり方で他にも覚えておきたいこと

ラットプルダウンのやり方で、次の事項も覚えておくと何かと効果的かと思うので、確認しておきましょう。

ラットプルダウンのフォームでは広背筋の関与を減らさないためにも、上体はあくまでも反らすだけにして、絶対に腰を後ろに倒すような動きはしないようにしましょう。

マシンの高重量を扱っていく中で、先に前腕が疲れてしまう場合などもあります。

その場合は、リストストラップを利用したり、グリップを変えてみたりすると、ある程度の疲労を抑えながら動作を繰り返していけます。

バーを戻していく際には一気に力を抜いて戻すのではなく、マシンの重量に耐えながらもゆっくりと戻していきましょう。

一気に戻すと効果が半減してしまうだけでなく、マシンへダメージを与えてしまったり、騒音を立てることになってしまいます。

ラットプルダウンの筋トレ効果

基本のラットプルダウンは数ある筋トレマシンや背筋の筋トレの中でも、特に広背筋と大円筋の強化へ期待がもてます。

そのため既に触れた通り、特に男性の場合は逆三角形の背中づくりに効果的。

また、女性の場合はいわゆる「ハミ肉」と呼ばれる、背中の贅肉へのアプローチも期待できるといえるでしょう。

また、筋肉の強化やボディメイクとは別に、軽いウエイトだと肩甲骨を上下にしっかり動かすことができるアクティブストレッチになるため、肩周りの血行促進・肩コリ解消などへも効果が出てきます。

さらに、基本のラットプルダウンを通して鍛えられる筋肉は、全て「引く動作」に関与しているため、運動面でいうと柔道やレスリング・ボート競技などで大きな貢献をしてくれるでしょう。

ラットプルダウンの注意点

ラットプルダウンでよくある失敗は、腕や脊柱起立筋などの本来ターゲットとしてはいない筋肉を使ってしまうことです。

この原因は、バーを強く握りすぎることや重量設定が重すぎることが原因。

そうならないために、バーを掴む手は、あくまで「引っ掛けている」ぐらいのイメージで掴み、マシンの重量は、腰を後ろへ倒さなくても可動域目一杯に動かせる重さにセットしましょう。

さらに、バーを体の前面ではなく後面へ持っていく、ビハインドネックのラットプルダウンを行っている人もいるかと思いますが、基本的には推奨できないフォームです。

ビハインドネックのラットプルダウンでは、肩関節を支える細かい筋肉が集まったローテーターカフへ大きなストレスをかけてしまい、それが肩関節の怪我につながってしまう可能性があります。

基本的には、体の前面へバーは下ろしていきましょう。

ラットプルダウンのやり方＆フォームと効果｜種類も確認！筋トレマシンの重量を使った背筋の筋トレのまとめ

ラットプルダウンのやり方や効果について解説してきました。

背筋の筋トレはしていたとしても、逆三角形の背中づくりに効率的なラットプルダウンについて、詳しく分かっていなかったなんて人は意外に多いかもしれません。

背筋といえば懸垂（チンニング）も効果絶大ですが、女性の場合や男性でもまだ背筋が弱い場合、なかなか難しかったりします。

ラットプルダウンは重量も調整可能で、ネガティブ動作（バーを元に戻す動作）もゆっくりと行いやすく、さらに、広背筋を思い切りストレッチしやすいというメリットもあります。

ラットプルダウンをマスターすれば、みるみるうちに背中のシルエットが変わっていき、鏡を見るのが楽しくなりますよ！

次にジムに行った時にでも早速チャレンジしてみましょう！