ジムの筋トレ効果を高めるためにも、できるだけ避けたいポイントやトレーニング方法をみていきましょう。
ジムに行くと、間違ったフォームでトレーニングをしている人や効果がほとんどないと思われる動作を一生懸命繰り返している人がたまにいます。
そういった分かりやすいトレーニングのフォームやテクニックのミスといったこと以外にも、ジムでのトレーニングを台無しにするようなポイントやトレーニング方法というのはいくつも存在します。
逆にいえば、そのようなポイントやトレーニング方法を避けることができれば、ジムでの筋トレ効果をさらに高めていくことが可能だということです。
そこで今回は、ジムの筋トレ効果を最大限にするためにも避けておきたい9つのポイントやトレーニング方法について紹介していきます。普段からジムでトレーニングをおこなっている人は、一度確認してみましょう！
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目次
ジム筋トレの効果を高めるためにさけたいポイントやトレーニング方法9選！
ここでは、ジムでの筋トレ効果を下げてしまうポイントやトレーニング方法を9つ紹介していきます。
自分に当てはまるものがないか確認してみてください。
- トレーニングメニューをあらかじめ決めておかない
- トレーニング前にウォーミングアップをしない
- マシンや器具があくのを待つ
- いつも同じマシンで同じトレーニングをしている
- 筋トレ前に有酸素運動をやり過ぎ
- 友達と一緒に行ってトレーニングとは違うことに夢中になってしまう
- スマホの設定を変えずにいる
- 休息時間を計らない
- スクイズボトルを用意してない
トレーニングメニューをあらかじめ決めておかない
もし、時間を有効に使ってジムで最大限に筋トレの成果を出していきたいなら、取り組んでいく筋トレメニューを事前に決めておくというのが、トレーニング方法として覚えておきたいポイントのひとつ。
せっかくジムへ来たのだから、時間を無駄にしないためにも、筋トレの内容は前もって決めておくべきです。例えば・・・
- トレーニングの目的
- どの部位を鍛えるのか？
- 筋力アップなのか？筋肥大なのか？
- 筋トレ種目
- トレーニングの順番
- レップ数やセット数
- 休憩時間
などを、完璧ではなくてもある程度は計画すると、ジムを効率的に回れるでしょう。
そのためにも、スマートフォンにトレーニングメニューをメモしておいてください。
スペースが広いジムで筋トレをする際には、同じエリアにある器具やマシンを中心にメニューを考えていくのがおすすめです。
同じエリアにあるマシンを利用すれば、移動する無駄な時間をかけずに、効率的に筋トレをこなしていけるようになります。
トレーニング前にウォーミングアップをしない
トレーニング方法のポイントとして避けたいのが、トレーニングの本番前にウォーミングアップをしないというもの。
確かにウォーミングアップをしなければ、ジムで過ごす時間が短くて済むかもしれませんが、ハードな筋トレ前にウォーミングアップをしないのは、自らケガをする原因を作っているようなものです。
ウォーミングアップといっても、いわゆる軽いジョギングのような運動以外に、自分の体重を利用した筋トレのスクワット・腕立て伏せといった種目を5分程度することだってウォーミングアップとして効果あり。
ウォーミングアップをすることで、重いウエイトを挙上する前に心拍数を軽く上げて、血流の循環をよくして体をほぐし、筋肉や関節の可動域を広げておくことができます。
そうすれば、ケガの防止にも役立つうえに、本番のトレーニングにおいて最大限のパフォーマンスを発揮することにつながってくるでしょう。
特に高強度の筋トレをする際には、ウォーミングアップを徹底してケガや事故につながらないようにしていくのも、ジムの筋トレを考えた場合には知っておきたいトレーニング方法のひとつです。
マシンや器具があくのを待つ
ジムで筋トレをする際、トレーニングに使用したいマシンや器具が他の人に使われているため、あくまで待つことほどもったいない時間はありません。
Time is money（時は金なり）という言葉がある様に、筋トレにおいてはTime is muscle（時は筋肉なり）と考えるべき。
他の人がマシンや器具を占有してしまっているために、自らのトレーニングが効率的にできないなんてことがないように、次のような方法を考えてみましょう。
- 取り組みたい筋トレの代わりになる筋トレをする
- 混雑が落ち着く時間に来るようにする
このようにマシンや器具を使うために待つための時間を無駄にしないようなトレーニング方法を考えていくことが、大事なポイントのひとつです。
いつも同じマシンで同じトレーニングをしている
せっかくジムで筋トレをおこなっているなら、毎回同じマシンを使い、同じ重量、レップ数、セット数でトレーニングをおこなうのも、トレーニング方法としては避けたいところ。
というのも、同じトレーニング内容を繰り返し続けると、精神的にもすぐに飽きてしまうだけでなく、筋肉がその負荷に慣れてしまい、少しずつ効果が小さくなっていき、最終的には筋肉の成長が止まってしまうことになるからです。
そのため、豊富なマシンや器具が利用できるジムのメリットを利用して、たまに利用するマシンを変えたり、筋トレ種目を一部変更する、レップ数やセット数などに変化をつけるといった形で筋肉にかかる刺激を変えていくようにするのがおすすめです。
筋トレ前に有酸素運動をやり過ぎ
ジムには筋トレ用のマシンや器具以外にも、さまざまな有酸素運動向け器具がおいてあるのが普通であるため、人によっては筋トレ前に有酸素運動をしているかもしれません。
しかしウォームアップのために5~10分程度の有酸素運動に取り組むのは問題ないとしても、30分以上の長い有酸素運動に取り組むのはトレーニング方法としてはよくないです。
というのも長時間の有酸素運動をすると、筋トレを開始する頃にはすでに疲労感を感じることが多く、フォームの崩れにつながり、ケガをしてしまうことになるからです。
このようなことから、ジムで筋トレをする際に、有酸素運動からトレーニングを始めていた人は、筋トレ後に有酸素運動をしたり、筋トレとは別の日に有酸素運動に取り組んでいくようすると筋トレも有酸素運動も効果が上がります。
友達と一緒に行ってトレーニングとは違うことに夢中になってしまう
ジムで筋トレをするにあたって、一緒に筋トレができる友達を連れていくのは、モチベーションを高めるためのトレーニング方法としては有効。
一方でジムに友達と一緒に行くのであれば、その目的はあくまでもトレーニングをすることであり、決しておしゃべりをしにいくものではない点を忘れないようにすることも大切です。
あまりにもトレーニング中に友達と喋りすぎてしまうと、休憩時間が長くなりすぎてしまい、筋肉を緊張させ続けられずに効果が減り、トレーニングにも集中できずケガのリスクが高まります。
そして、周りで集中してトレーニングしている人にとっても、邪魔をしていることになってしまいます。
ジムに友達と一緒に行く場合は、あくまでもお互いのモチベーションを高めたり、トレーニングの補助をするなどして効果を高めていくことを考え、それ以外のことに意識がいかないように注意しておきましょう。
スマホの設定を変えずにいる
スマホはストップウォッチや音楽プレーヤーとしても使え、ジムで筋トレをしていくうえではとても便利なアイテムですが、設定に関しては普段使用している設定を変更してトレーニングに利用していくことがおすすめ。
普段着信音が鳴ってしまう設定にしているのであれば、挙上中に着信があっても集中力を途切らせないために、そして周りの人の集中力に影響を与えないためにも、マナーモードへ設定しておくようにしましょう。
また、マナーモードであっても着信があるとバイブレーションの振動で集中力が途切れてしまう場合は、機内モードに変更して、着信がないような状態にし、スマホがもつさまざまな機能を利用していきましょう。
トレーニング中にスマホがもつ機能を利用しながらも、邪魔にならないようにするために、設定を変更して筋トレに集中できる環境を整えていくようにしましょう。
休息時間を計らない
ジムでときどき見かけるのが、筋トレのセット間にくつろいでしまい、かなり長くセット間休憩を取ってしまっている人。
筋トレをするあたって、一般的な人であれば1時間もあれば有酸素運動を含めて十分にたりるはずです。
逆にそれ以上長くだらだらと運動を続けると、体の中のグリコーゲンや血中アミノ酸が枯渇して筋肉の分解量が増え、カタボリックの状態になるため、できる限り必要な筋トレをしたらトレーニングを終了し、すばやく栄養補給をしてカタボリックを抑えることが大切です。
（＊カタボリック・・・空腹時に筋肉や脂肪が分解されエネルギーを使ってしまうこと）
また、セット間にダラダラとマシンの椅子に腰かけていることで、他の人がいつまでたってもそのマシンを使えなくなってしまいます。
このような点から、ジムで筋トレをする際には、マシンのシートに座ってくつろぐことがないように、しっかりとセット間休憩の時間も計るのが、いいトレーニング方法です。
スクイズボトルを用意してない
ジムの筋トレをより集中していきたいなら避けたいのが、スクイズボトル（ドリンクボトル）を持参していかないというもの。
スクイズボトルが手元にあれば、すぐにその場で水分補給をできるのに対して、持参していない場合は、セット間に水飲み場まで行く時間が必要になってしまいます。
これは、特にセット間の休憩を短く抑えて、体を引き締めたり脂肪燃焼を狙っている人にとっては、トレーニングを途切れさせてしまうことになってしまうので避けたいところです。
ジムで筋トレに集中していきたい場合には、できる限りスクイズボトルにドリンクを入れたものを用意して、必要な際にすぐに水分補給をできるようにしておきましょう。
ジムの筋トレ効果を高めるために避けたい9つのポイントやトレーニング方法のまとめ
ジムの筋トレ効果を高めるために、できれば避けていきたい9つのポイントについてみてきました。
普段からジムに通って筋トレしている人は、紹介したポイントも抑えつつ、効率のいい筋トレを目指して周りと差を出していきましょう！
