筋トレをするうえで、脚や胸・背中などは必ず鍛えた方がいい、体の中でも大きな筋肉です。
しかし、比較的小さな筋肉にも関わらず鍛えた方がいい筋肉があり、それは上腕三頭筋です。
男性だけではなく女性も上腕三頭筋を鍛えたほうがいい理由があります。
上腕三頭筋を鍛えるべき理由を理解して、上腕三頭筋の鍛え方を学んでいきましょう！
そんな訳で今回は、上腕三頭筋を鍛えたほうがいい理由や上腕三頭筋の筋トレ、さらには押さえておきたいポイントなどについて、解説していきます。
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目次
なぜ上腕三頭筋を鍛えたほうがいいのか？
腕を太くする＆引き締める鍵は上腕三頭筋！
二の腕にはいくつかの筋肉があり、その中の代表的な筋肉が上腕二頭筋と上腕三頭筋です。
上腕二頭筋は、上腕の内側にある筋肉で、いわゆる「力こぶ」の部位、上腕二頭筋の反対側（外側）にある筋肉が上腕三頭筋。
「二の腕を鍛えよう」と思ったとき、上腕二頭筋を鍛えようとする方が多いのですが、実は男性が腕を太くするのも、女性が二の腕を引き締めるのにも重要なのは上腕三頭筋です。
上腕三頭筋の方が上腕二頭筋よりも大きい筋肉であるため重要になります。
だからといって、上腕二頭筋を全く鍛える必要がないという訳ではありませんが、見た目の印象を大きく変えたいのであれば、まずは上腕三頭筋をしっかりと鍛えるようにしましょう。
上腕三頭筋がしっかりと鍛えられているかどうかで、男性にとってはよりたくましい上腕を手にいれることができ、女性にとっては「タプタプ」とした上腕裏の脂肪を解消することにつながります。
上腕三頭筋は日常的に使われにくい
私達の筋肉は定期的に鍛えなければ、加齢とともにどんどん衰えていきます。
特に、上腕三頭筋は腕を伸ばす際に主に使われる筋肉のため、日常的にあまりパワーを入れた状態で使われにくく、他の筋肉に比べて衰えやすいです。
その証拠として女性であれば、何もやらなかった場合、なぜか上腕裏の脂肪が増えてしまうでしょう。
それにも関わらず、上腕三頭筋は服を着ている時にも目立ちやすく、体の見た目の印象を大きく左右します。
つまり、上腕三頭筋を鍛えなければ、どんどん衰えていき、外見の印象も悪くなっていくのです。
このようにならないためにも、上腕三頭筋は定期的を鍛えておく必要があります！
上腕三頭筋が発達しているとモテやすい
男性の好きな筋肉の部位のランキングで、上腕三頭筋は常に上位にある部位です。
といっても日本人女性というよりは外国人女性にという感じですが、海外へ行くと女性は男性の顔だけでなく、体全体を見て判断する傾向にあります。
そんな時に、体のたくましさ（男らしさ）というのは、日本とは比較にならないほど大切になってきます。
そこで男らしさのアクセントを出すひとつの手段が、上腕三頭筋がしっかりと鍛えられているかです。
上腕三頭筋は、大胸筋と並んで服を着ている状態でもその人の体のシルエットを形成する筋肉なので、外国人女性にモテたい男性は上腕三頭筋を必須で鍛えるのがおすすめです。
上腕三頭筋の鍛え方としておすすめな筋トレ種目
上腕三頭筋の重要性がわかったところで、次は上腕三頭筋を鍛えるための筋トレ種目を紹介してきます。
トレーニング方法を知り、自宅やジムで試してみてください。
- 自重（自分の体重で）でおこなう筋トレ種目
- ウエイト（重り）を利用しておこなう筋トレ種目
自重（自分の体重で）でおこなう筋トレ種目
リバースプッシュアップ
上腕三頭筋に効くディップスを、椅子やベンチをつかって負担を軽めにするのが、リバースプッシュアップ（又はリバースディップス）です。
リバースプッシュアップはフォームの習得も難しくないため、筋トレ初心者や筋肉の使い方や効かせ方に慣れていない女性でも、上腕三頭筋を集中して鍛えることが出来るのでおすすめです。
やり方は以下のようになります。
- イスやベンチに背中をむけ、腕を後ろに出し、両手を肩幅に広げてつく
- 肘が横に広がらないようにし、腕を曲げていく
- 腕を伸ばして、体を持ち上げる
家でもやり方次第では可能なので、場所を問わないというのも魅力のひとつです。
ナロープッシュアップ（ナロースタンスプッシュアップ）
プッシュアップ（腕立て伏せ）は本来、胸の筋肉（大胸筋）をメインに鍛える筋トレですが、手の幅（スタンス）をナロー（狭い）にすることで、上腕三頭筋を集中して鍛えることができます。
通常の腕立て伏せを手幅を閉じておこない、体を下ろしていくに連れて、上腕三頭筋に負荷がかかるのを感じるようにすると効果的です。
その際肘は広げすぎず脇を締めて、体を下ろしていきましょう。
どうしてもできない場合はネガティブ動作（戻す動作）だけやることからスタートしてみてください。
慣れていないといきなりは大変な場合もあるので、特に女性などは、試してみて辛いなら、最初は膝を床につきながら鍛えていくといいでしょう。
ウエイト（重り）を利用しておこなう筋トレ種目
ライイングトライセプエクステンション
ライイングトライセプスエクステンションはその名の通り、ライイング（寝て）でトライセプス（上腕三頭筋）をしっかりエクステンション（伸展）する上腕三頭筋の鍛え方です。
バーベルを使うことで、自重では不可能な強い刺激を与えることができます。
また、ライイングトライセプスエクステンションはベンチに寝ておこなう動作で、メインターゲットである上腕三頭筋に集中させやすくなります。
やり方は以下のようになります。
- フラットベンチに仰向けになり、EZバーやストレートバーを持つ
- 肘を真上に伸ばし、腕を安定させる
- 肘を固定させたまま、頭の上と頭の後ろを往復させる
他の種目では、上腕三頭筋にうまく効かせられないという方は、ぜひ試してみてください。
フレンチプレス
フレンチプレスは、トレーニングベンチに座り、肘を固定したまま、ダンベルを頭の後ろで上下させます。
上腕三頭筋を鍛える筋トレはいろいろとありますが、フレンチプレスは、上腕三頭筋の伸展・収縮を感じやすく、座った姿勢でおこなうため、その動きに集中しやすいという利点があります。
また、ダンベルと座る場所さえあればえきるので、ジムへ行かなくても自宅にダンベルを揃えれば上腕三頭筋に十分に効かせられる筋トレができます。
ダンベルさえ揃えるのが嫌な人は、2Lのペットボトルに水を入れて代用することも可能なので、筋トレ初心者や女性でも抵抗なく挑戦できるでしょう。
上腕三頭筋を鍛えるうえでのポイント
最後に上腕三頭筋を鍛えるときに注意すべきポイントを紹介します。
- とにかく追い込む
- 基本的に正しいフォームでおこなう
- 筋トレの順番に注意
とにかく追い込む
上腕三頭筋を鍛える際は、とにかく徹底して追い込むことがポイント。
まずは自重のトレーニングからスタートしても問題ありませんが、自重でのトレーニングに慣れてきたら、ウエイトを使って負荷をどんどんかけるようにしてください。
ジムへ通えるなら、ジムで思いっきり器具を利用するとより効果ができます。
ウエイトの負荷でどんどん刺激を入れて、神経系を起こし、更に高レップのトレーニングも混ぜていきましょう。
女性の場合、腕が太くなる程の筋トレをするには相当ハードな筋トレをする必要があります。
一般的におこなえるレベルでは、ムキムキになるようなことはなく、上腕三頭筋（二の腕）の引き締めに役立つので、しっかりと鍛えるようにしましょう。
基本的に正しいフォームでおこなう
上腕三頭筋を鍛える筋トレは主に、アイソレーション種目（一部位を集中して鍛える種目。単関節種目ともいわれる）がメインになります。
その際、反動や勢いで動作をせずに正しいフォームでやることがポイントです。
これは、上腕三頭筋は日常的に使われにくい筋肉で、反動を使って筋トレをすると、他の筋肉の関与が大きくなることが多いためです。
まずはとにかく回数をこなす・ウエイトを急に上げると考えるのではなく、上腕三頭筋を最大限に伸展・収縮させて、集中して使うことを目指してください。
筋トレの順番に注意
上腕三頭筋を鍛える際のもうひとつのポイントとして、筋トレの順番も大切です。
ボディビルダーなどでない限り、上腕三頭筋だけを鍛える日というのは設けず、背中や胸など他の大きな筋肉と一緒に筋トレしましょう。
また、その際筋トレの順番に注意してください。
ポイントは筋トレの最後に上腕三頭筋の種目をすること。
なぜなら、上腕三頭筋はベンチプレスやベントオーバーローイングなど、様々な筋トレの補助筋として働くからです。
これらの筋トレの前に上腕三頭筋が疲労しないよう、筋トレの最後の方に上腕三頭筋を鍛えることにより、先を気にせずにオールアウトさせることもできるようになります。
上腕三頭筋の鍛え方決定版！女性でも二の腕の筋肉を絞るために筋トレを！まとめ
いかがでしたか？
体の中には、このように、影の主役と言える筋肉がたくさんあります。上腕三頭筋もそのひとつです。ただお馴染みの筋肉を鍛えるだけではなくて、体づくりの鍵を握る筋肉、鍛えるべき筋肉を効率よく鍛えていきましょう。
その中でも上腕三頭は今すぐにでもテコ入れして、鍛えるべき存在の筋肉ですよ！太くてたくましい腕を手に入れましょう！
