大腿四頭筋とは？ストレッチや筋トレにおすすめなトレーニングや鍛え方まで！

大腿四頭筋について、その特徴やストレッチ方法、そして筋トレにおすすめなトレーニング方法・鍛え方を紹介していきます。

大腿四頭筋といえば、おそらく誰でも一度は耳にしたことがある筋肉でしょう。

太もも前面にある筋肉で、外からでも簡単に目で確認することができるため、とても有名な筋肉のひとつ。

また、有名なだけでなく実は人体においてもとても大切な筋肉であり、日常生活からスポーツまで、あらゆる場面で関与してくることにもなります。

大腿四頭筋についての概要から役割や作用・知っておきたいちょっとした特徴、さらにストレッチ方法や筋トレに有効なトレーニング方法・鍛え方までを紹介していくので、最後まで見て重要性を理解していきましょう。

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大腿四頭筋（だいたいしとうきん）とは？

大腿四頭筋とは、下肢（脚）の中でも太ももの前面に位置している筋肉です。

筋肉といっても、中間広筋・内側広筋・外側広筋・大腿直筋の4つの筋肉の総称（複合筋）。

また、この4つの筋肉は単一の筋肉としてもそれぞれが大きな体積をもっているため、複合筋としては、人体でも最大の体積を誇るとして有名なのが大腿四頭筋です。

大腿四頭筋全体としてみた場合、膝関節の伸展を中心に股関節の屈曲の作用もある筋肉のため、誰もが毎日使っている非常に重要な筋肉でもあります。

また、膝を伸ばして立ち上がる動作や歩行・走行動作、また、股関節屈曲に貢献する筋肉としても歩行や走行動作に関与しているため、日常生活からさまざまなスポーツまで、多くの場面で使われています。

大腿四頭筋の役割

大腿四頭筋の主な役割以下のようになっています。

• 膝関節の伸展
• 膝を伸ばす
• 股関節の屈曲
• 脚を付け根から前方に振る

膝や股関節を動かしたり、伸ばしたりするときには必ず大腿四頭筋が関わっており、この筋肉がなければ、歩いたり、立ち上がったりするのはできません。

大腿四頭筋を鍛えておけば、日常生活に困ることはないでしょう。

大腿四頭筋の作用

次に大腿四頭筋の作用について見ていきます。

大腿四頭筋に関しては、太もも前面を構成している4つの単一の筋肉から成る最大の複合筋で、膝の伸展と股関節の屈曲に関与する筋肉として覚えておきましょう。

大腿四頭筋の知っ得情報

筋肉を大きくすることや筋トレに効果をもたらすかはわかりませんが、大腿四頭筋について理解が深まる情報についてまとめました。

1. 大腿四頭筋って大きいというけれどどれだけ大きい？
2. 大腿四頭筋が持つ「大きいからこそ」の特徴
3. 広筋群と大腿直筋の違いも興味深い
4. 大腿四頭筋を鍛えるポイントは深いスクワット動作？

大腿四頭筋って大きいというけれどどれだけ大きい？

大腿四頭筋は人体で最も大きな筋肉（複合筋としては）として、とにかく有名です。

しかし、大きいといってもどれほど大きいのかが、よくわからないと思いますので大腿四頭筋がどれほど大きいのかを、客観的な数字と共に見てみましょう。

まず、中間広筋（606㎤）、内側広筋（555㎤）、外側広筋（514㎤）、大腿直筋（238㎤）の総称である大腿四頭筋の体積は1913㎤。

それに対して、単一の筋肉としては人体で最も大きいとされる大殿筋（大臀筋）は864㎤。

同じ太ももの複合筋として、太もも裏にあるハムストリングの体積は776㎤。

このように、大腿四頭筋は複合筋というひとつの固まりとして見なした場合、圧倒的に大きな体積を持っているということが、客観的な数値からもわかります。

大腿四頭筋が持つ「大きいからこそ」の特徴

大腿四頭筋は大きいからこそ、効果的な筋トレをしていくと筋肉量を増やしやすく、相対的な体脂肪率が下がりやすいといった特徴があります。

つまり、上半身は同じような体型をしていたとしても、大腿四頭筋が発達している人は、より体脂肪率が低い可能性があるということです。

また、基礎代謝も向上しやすく、太りにくい体へ体質改善しやすくなります。

一方、筋トレをすると効果が現れやすい特徴がある代わりに、トレーニングを止めてしまった場合は、衰えるのも早いといったこともいえるため、大腿四頭筋の筋肉量を維持するためには、継続した運動やトレーニングがとても大切なのです。

広筋群と大腿直筋の違いも興味深い

広筋群と大腿直筋の違い考慮した場合、実は同じ大腿四頭筋に含まれる筋肉であっても、膝関節の伸展動作に関わる際に、微妙に働き方が異なってくることがあります。（※中間広筋・内側広筋・外側広筋＝広筋群、大腿直筋）

どのように違うかを一言で表すと次のような感じです。

膝関節の伸展において、どのような場合でも広筋群は同じように収縮するのに対して、大腿直筋は常に同じように収縮するわけではない。

この部分は、次のように因数分解していくと理解することが出来ます。

大腿直筋が収縮する時は、以下の2つの動作

• 股関節の屈曲
• 膝関節の伸展

つまり、股関節の伸展あるいは膝関節の屈曲においては、逆に伸張（ストレッチ）した状態になるということ。

そして、次に考えたいのが、次の2つの動作における膝関節と股関節の動きです。

1.ボールを蹴る動作

• 股関節は屈曲する
• 膝関節は伸展する

2.椅子から立ち上がる動作

• 股関節は伸展する
• 膝関節は伸展する

ボールを蹴る動作では、「股関節の屈曲」と「膝関節の伸展」という大腿直筋が収縮するの2つの動作が含まれるため、大腿直筋は最大限の力で収縮することになります。

一方、椅子から立ち上がる動作では、大腿直筋が伸張してしまう「股関節の伸展」も含まれるため、膝関節を伸展しようとする大腿直筋の作用はある程度抑制されてしまうことになります。

これが、膝関節の伸展において、広筋群は常に同じように収縮するのに対して、二関節筋である大腿直筋は常に同じとは限らない理由になり、それぞれの作用の違いとなります。

大腿四頭筋を鍛えるポイントは深いスクワット動作？

大腿四頭筋にも効く筋トレとして有名な種目にスクワットがあります。

大腿四頭筋を強化しようとした場合、スクワット動作を深く腰を下ろしていくことでとても効果的に鍛えていけるのです。

なぜならポイントとなるのがエキセントリック収縮と呼ばれる、筋繊維が伸びながら力を出す収縮様式です。（重力に逆らってブレーキをかける収縮）

エキセントリック収縮においては、筋肉が短縮しながら力を出すコンセントリック収縮より大きな力を発揮できる代わりに、筋繊維が傷つきやすくなります。

筋肉は傷ついた繊維を修復して以前より強くなって成長するため、このエキセントリック収縮を効果的にできるかが、効果の差になって現れます。

深いスクワットだと、大腿四頭筋はエキセントリック収縮をして膝関節を安定させようと力をさらに出していくため、これがスクワットをする際にしっかりと腰を落として膝を曲げるようにいわれるひとつの理由です。

大腿四頭筋のストレッチ

大腿四頭筋は普段の生活からスポーツまで、あらゆる場面において大切になってくる筋肉だということがわかったでしょう。

この筋肉に障害が起きて、身体動作ができないといったことにならないためにも、普段からケアしておいた方がいい部位です。

そこで、大腿四頭筋のケアをしておくためにも、いくつかストレッチ方法を紹介します。

1. 立ち居のストレッチ
2. 仰向けでのストレッチ
3. 柔軟なら試してみたい方法

立ち居のストレッチ

やり方は簡単です。スペースも必要としないためどこでもできておすすめです。

1. 片足立ちになります（バランスが取りづらい時は、壁に手をあてるなどして安定させましょう）
2. ストレッチする側の足首を握り、膝を曲げてお尻の方へ引き寄せます
3. 背筋は伸ばしておきましょう
4. 大腿四頭筋にストレッチを感じたところで30秒程度維持します

仰向けでのストレッチ

1. 仰向けになったら大腿四頭筋をストレッチしたい方の膝を曲げます
2. その足のつま先を掴み、お尻の方へ寄せていきます
3. 大腿四頭筋のストレッチを感じるところで30秒維持しましょう

柔軟なら試してみたい方法

この大腿四頭筋のストレッチは、ある程度体の柔軟性がある人におすすめ。

体の硬い人だと難しいので、その場合は上で紹介した大腿四頭筋のストレッチ方法を行っていきましょう。

1. 正座をします
2. 正座のまま、上体を後ろへ倒していきます
3. 頭を床につけて、大腿四頭筋を思い切りストレッチしていきましょう
4. 深呼吸しながらその状態を30秒維持しましょう

大腿四頭筋の筋トレとして有効なトレーニング方法

大腿四頭筋をケアするためにも、ストレッチだけではなく筋トレをして強化しておきましょう。

大腿四頭筋に有効な鍛え方を通して日頃から筋肉を使っておけば、日常生活やスポーツなどあらゆる場面でその効果を実感できるはずです。

そのために大腿四頭筋に効果のあるトレーニング種目をいくつか紹介します。

1. レッグエクステンション
2. フロントスクワット
3. シシースクワット

レッグエクステンション

レッグエクステンションは、専用のマシンに座って膝関節の伸展動作のみをしていくことで、大腿四頭筋に集中的に負荷をかけていくトレーニング方法。

他の大腿四頭筋の鍛え方と比べて、ほぼ大腿四頭筋のみに負荷を集中させるため、純粋な大腿四頭筋の鍛え方として覚えておくべき筋トレ種目です。

フロントスクワット

フロントスクワットは体の前でバーベルを担ぐことで、上体の前傾が自然と抑えられるようになるため、大腿四頭筋の特徴の中で触れた通り、より大腿四頭筋への負荷が増した状態でスクワットをしていけるようにしたトレーニング方法。

また、大腿四頭筋の鍛え方として大切な深く腰を下ろす動作をすることで、大腿四頭筋に強烈に刺激を加えられる鍛え方です。

シシースクワット

器具を利用しない自重のスクワットとして、大腿四頭筋を集中的に強化したいのであれば、シシースクワットというスクワットのバリエーションがおすすめ。

シシースクワットでは、腰を前方に突き出す動きをすることで、大腿四頭筋を強烈にストレッチしていくことになります。

大腿四頭筋へ思い切り刺激を送りたいけど、筋トレ器具が利用できない際におすすめの鍛え方です。

1. 足を肩幅に開き、つま先はまっすぐにして立ちます
2. 体を支えるために柱やテーブルなどにつかまっておきましょう
3. かかとを上げてそのまま上体を反らします
4. ひざを曲げて、膝と腰を下ろしていきます
5. 両膝は90度かそれ以上に曲げていきましょう
6. ゆっくりと元の位置に戻り、繰り返していきましょう

大腿四頭筋とは？ストレッチや筋トレにおすすめなトレーニングや鍛え方までのまとめ

とても大切で、人体で最も大きな複合筋である大腿四頭筋について、その概要から特徴、さらにはストレッチや筋トレ方法までを紹介してきました。

大腿四頭筋は普段の生活にも大きく関わりがある筋肉なので、紹介した知識を覚えておくと日常生活にも役立ててください。

しっかり鍛えて日常生活を快適に過ごしましょう！